رجيم السعرات الحرارية لتخسيس آمن: اكتشفي أنواعه وطريقة حسابه

اكتشفي أنواع رجيم السعرات الحرارية، والخطة الغذائية لكل نوع، بما في ذلك رجيم 1500 سعرة حرارية، و1200 سعرة حرارية، و600 سعرة حرارية اليومي، وغيرهم.

  • تاريخ النشر: الأحد، 11 فبراير 2024
رجيم السعرات الحرارية لتخسيس آمن: اكتشفي أنواعه وطريقة حسابه

رجيم السعرات الحرارية يُعتبر استراتيجية فعّالة لفقدان الوزن، حيث يقوم المبدأ الأساسي لهذا النظام على استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم يوميًا، هذا النهج ليس مجرد أسلوب شائع لتخفيف الوزن، بل هو الأساس الذي تقوم عليه معظم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. ولضمان أقصى فعالية، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن يشمل أطعمة غنية بالمغذيات وقليلة السعرات، بدلاً من الأغذية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية وتحتوي على سعرات حرارية عالية.

من المهم أيضًا مراقبة حجم الحصص الغذائية المتناولة، التقليل من حجم الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية المتناولة، مما يساهم في تحقيق الهدف المنشود في خسارة الوزن. لتحقيق أفضل النتائج من رجيم السعرات الحرارية، يمكن الاستعانة بخطط غذائية مُعدة مسبقًا أو استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية لمساعدتك في البقاء ضمن الحدود المحددة لتناول السعرات اليومية.

انضم إلى قناة تاجك المجانية على الواتساب وتابع أهم أخبار الجمال والمشاهير!

كيف أبدأ نظام ريجيم السعرات الحرارية

إن البدء بنظام ريجيم السعرات الحرارية يتطلب تخطيطًا ومعرفة بكمية الطاقة التي يحتاجها جسمك. أولاً، يجب تحديد الهدف اليومي من السعرات الحرارية الذي يتناسب مع احتياجاتك الشخصية، ويُعد الاختيار الشائع للبدء هو النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية يوميًا. لتقدير احتياجاتك بدقة، استخدمي معادلة حساب السعرات الحرارية للرجال والنساء المذكورة أدناه بناءً على وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك.

بعد تحديد كمية السعرات الحرارية، انتقلي إلى تخطيط وجباتك بحيث تشمل تنوعًا من الأطعمة الغنية بالمغذيات والقليلة في السعرات، وتأكدي من تضمين جميع المجموعات الغذائية مثل البروتينات الخالية من الدهون، الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة والدهون الصحية.

كما يجب عليكِ إدخال التغييرات تدريجيًا وابدئي بتقليل حجم الحصص وتجنبي الأطعمة الغنية بالسعرات وقليلة القيمة الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بزيادة مستوى النشاط البدني لتعزيز عملية حرق السعرات الحرارية.

تذكري أن الانتظام والمتابعة مع إعادة تقييم الاحتياجات من السعرات الحرارية بانتظام أمر ضروري لنجاح أي نظام غذائي، وقد يكون من الحكمة استشارة اختصاصي تغذية للحصول على خطة مخصصة تتناسب مع أهدافك الصحية والتغذوية. [1]

كيف أبدأ نظام ريجيم السعرات الحرارية

أشهر أنواع دايت السعرات الحرارية لإنقاص الوزن حسب عدد السعرات

فيما يلي أشهر أنواع دايت السعرات الحرارية المتعارف عليها، والمصنفة وفقاً لعدد السعرات:

ريجيم 1500 سعرة حرارية للنساء والرجال

ريجيم الـ 1500 سعرة حرارية هو نظام غذائي متوازن يستهدف فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة. يُوصى به للرجال والنساء الذين يسعون لتقليل وزنهم دون التأثير سلبًا على حيوية الجسم وصحته. الأساس الذي يقوم عليه هذا الريجيم هو خلق عجز في السعرات الحرارية يقدر بحوالي 500-1000 سعرة حرارية يوميًا، ومن هنا يُطرح تساؤل دايت 1500 سعرة حرارية كم ينزل، والإجابة أنه يساهم في فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا.

للنساء:

النساء التي تتبع ريجيم الـ 1500 سعرة حرارية ستجد فيه خطة ملائمة لأنماط الحياة متوسطة النشاط. يجب توزيع السعرات على 3 وجبات رئيسية تتراوح بين 350 و450 سعرة حرارية لكل وجبة، ووجبتين خفيفتين لا تتجاوز كل منهما 150 سعرة حرارية. الرياضة تُضاف كعنصر مساعد لزيادة فعالية الريجيم، فممارسة النشاط البدني يمكن أن يسرع من عملية فقدان الوزن ويساهم في شد الجسم وتحسين اللياقة البدنية.

للرجال:

الرجال قد يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية لدعم النشاط البدني والكتلة العضلية. ومع ذلك، يمكن أن يكون ريجيم 1500 سعرة حرارية فعالًا بالنسبة للرجال الذين يعيشون نمط حياة خاملًا أو يسعون لفقدان الوزن بشكل كبير. يجب التأكد من أن الريجيم يحتوي على تغذية متوازنة تشمل جميع المجموعات الغذائية الأساسية للحفاظ على الصحة خلال فترة الريجيم.

ويمكن اقتراح نظام غذائي لرجيم 1500 سعرة حرارية كما يلي:

وجبة الفطور:

  • نصف كوب حليب (بدون سكر أو مع ملعقة صغيرة سكر).
  • بيضة واحدة بطريقة صحية أو قليل من الفول أو شريحة جبن.
  • شريحتان خبز أسمر أو واحد أبيض.
  • فاكهة غنية بفيتامين C أو نصف كوب عصير طازج.

وجبة خفيفة 1 (سناك):

  • نصف كوب حليب أو كوب زبادي.
  • جبن قريش أو فاكهة/خضار.
  • قليل من الفشار أو حفنة من اللوز.

وجبة الغداء:

  • قطعة بروتين (سمك، دجاج، لحم) مطهو بطريقة صحية.
  • نصف رغيف خبز أسمر أو مقدار صغير من الأرز أو المكرونة.
  • كوب سلطة خضراء بدون زيت وكوب خضار سوتيه.
  • فاكهة.

وجبة خفيفة 2 (سناك):

  • نفس الخيارات المذكورة في وجبة خفيفة 1.

وجبة العشاء:

  • نصف كوب حليب (بدون سكر).
  • شريحتان خبز أسمر أو واحدة أبيض.
  • شريحة جبن أو جبن قريش.
  • نصف كوب سلطة خضراء.
  • فاكهة. [2]

أنواع دايت السعرات الحرارية

ريجيم 1000 سعر حراري

رجيم السعرات الحرارية 1000 هو نظام غذائي شديد التقييد يُستخدم لإنقاص الوزن بشكل سريع. في هذا الرجيم، يتم تقييد الشخص لتناول ما يقارب 1000 سعرة حرارية في اليوم، وهو ما يعتبر أقل بكثير من الاحتياج اليومي الموصى به للبالغين. يُفضل أن يتم تحت إشراف طبي لأنه يمكن أن يكون له تأثيرات صحية سلبية إذا لم يتم التخطيط له بعناية.

توزيع السعرات الحرارية في رجيم 1000 سعرة حرارية:

  1. وجبة الفطور (250 سعرة حرارية): يمكن أن تشمل الفطور:

    • شريحة من خبز القمح الكامل
    • بيضة مسلوقة أو مقلية بقليل من الزيت
    • حبة فاكهة صغيرة أو كوب من الفاكهة الطازجة المقطعة
    • قهوة أو شاي بدون سكر
  2. وجبة خفيفة بين الفطور والغداء (100 سعرة حرارية): خيارات مثل:

  3. وجبة الغداء (350 سعرة حرارية): مثال لوجبة الغداء:

    • دجاج مشوي أو سمك مع الخضار المطهوة على البخار
    • كوب من السلطة الخضراء مع القليل من زيت الزيتون والخل
  4. وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء (100 سعرة حرارية): يمكن تناول:

    • تفاحة صغيرة أو برتقالة
    • عدد من اللوز أو الجوز
  5. وجبة العشاء (200 سعرة حرارية): مثل:

    • سلطة خضار مع قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم
    • شوربة خضار مع القليل من الدجاج أو الديك الرومي [3]

أنواع دايت السعرات الحرارية

ريجيم 1300 سعرة حرارية

نظام غذائي مُحسّن يحوي 1300 سعرة حرارية يُعدُّ مقاربة مدروسة لخفض الوزن، مع التركيز على التوازن الغذائي والغنى بالمغذيات الأساسية. يتميز هذا النظام بانخفاض محتواه من الدهون والكربوهيدرات مع الحرص على تجنب الإحساس بالجوع أو الإعياء، ويُشدد الخبراء على أهمية الإنتقال التدريجي نحو تقليل السعرات الحرارية للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي من التباطؤ، مما يُساعد على تحقيق فقدان الوزن المستدام وتجنب استعادته عند الإنقطاع عن النظام الغذائي.

فيما يلي عرض لخطة النظام الغذائي المقترح:

الصباح الباكر (6:30 – 7:30 صباحًا):

  • شرب كوب من الماء مُضافًا إليه ملعقة صغيرة من خل التفاح.

الإفطار (8:15 – 8:45 صباحًا):

منتصف الصباح (10:30 صباحًا):

  • تفاحة واحدة متوسطة الحجم.

الغداء (12:30 – 1:30 مساءً):

  • سلطة مكونة من الفاصولياء، الريحان، الكوسة والطماطم الكرزية مع الخس وصوص خفيف، بالإضافة إلى السلمون المشوي.

وجبة خفيفة مسائية (4:00-4:30 مساءً):

  • كوب من الشاي الأخضر.

العشاء (7:00 – 7:30 مساءً):

  • سلطة تحتوي على الأفوكادو والتوفو وقطع البطيخ، مع قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة ذات نسبة 80٪ كاكاو أو أكثر.

مع الإلتزام بهذه الخطة، يُمكن توقع خسارة وزن تقريبية تصل إلى 500 جرام أسبوعيًا، مع الأخذ بعين الاعتبار التفاوت الفردي في الاستجابة للحمية الغذائية. [4]

أنواع دايت السعرات الحرارية

رجيم 1200 سعر حراري

بالنسبة لرجيم السعرات الحرارية الذي يقتصر على 1200 سعرة حرارية يوميًا، هنا بعض أمثلة الوجبات المقترحة:

وجبة الإفطار:

  • بيضة مسلوقة (حوالي 70 سعرة حرارية).

  • كوب من الجبنة القريش مع الفراولة (حوالي 180 سعرة حرارية).
  • كوب من الشوفان مع التوت أو الموز (حوالي 150-300 سعرة حرارية، حسب الكميات).
  • شريحة من توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني (حوالي 200 سعرة حرارية).
  • جبنة قريش مع نصف ثمرة من الأفوكادو (حوالي 250 سعرة حرارية).
  • كوب من الزبادي خالي الدسم مع التوت الأزرق (حوالي 120 سعرة حرارية).

وجبة الغداء:

  • دجاج مشوي (حوالي 200 سعرة حرارية لكل 100 جرام) مع نصف كوب من الكينوا المطبوخة (حوالي 111 سعرة حرارية) مع كوب من البروكلي (حوالي 30 سعرة حرارية).
  • شوربة عدس (حوالي 180 سعرة حرارية لكل كوب) وخضروات مسلوقة.
  • سمك سلمون مشوي (حوالي 200 سعرة حرارية لكل 100 جرام) وكوب من البطاطا الحلوة المشوية (حوالي 180 سعرة حرارية).
  • 2 كوب من سلطة الخضروات (حوالي 100-200 سعرة حرارية، حسب المكونات والصلصة) المنكهة بالخل.
  • كوب من الخضروات المطهية على البخار (حوالي 50-100 سعرة حرارية) مع نصف كوب من الأرز الأسمر (حوالي 108 سعرة حرارية).

وجبة العشاء:

  • ثمرة من الأفوكادو (حوالي 240 سعرة حرارية) مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة (حوالي 80-120 سعرة حرارية).
  • كوب من باستا القمح الكامل (حوالي 174 سعرة حرارية) مع قطعة من اللحم (حوالي 250 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
  • سلمون مطهي بالزيت وعصير الليمون والفلفل (حوالي 300 سعرة حرارية).
  • ثمرتان من الفاكهة (حوالي 60-180 سعرة حرارية، حسب نوع الفاكهة).

الوجبات الخفيفة بين الوجبات:

  • الجزر (حوالي 30 سعرة حرارية لكل جزرة متوسطة).

  • تفاحة (حوالي 95 سعرة حرارية للتفاحة المتوسطة).
  • سلطة فواكه (حوالي 120 سعرة حرارية لكل كوب).
  • المكسرات (حوالي 200 سعرة حرارية لكل أوقية، يجب تناولها باعتدال).
  • الفشار (حوالي 31 سعرة حرارية لكل كوب، بدون زبدة).

ولكن على الرغم من فاعليته، يضم ريجيم 1200 سعرة حرارية سلبيات عدة، منها أنه قد يؤدي إلى عدم تلقي الجسم للعناصر الغذائية الضرورية بسبب القيود الشديدة على السعرات الحرارية، مما يزيد من خطر الإصابة بنقص المغذيات. كما أن هذه الحمية قد لا تناسب الأشخاص الذين يتمتعون بمستويات عالية من النشاط البدني، نظرًا لأنها لا توفر الطاقة الكافية التي يحتاجونها، وقد ينتج عن ذلك شعور بالجوع والإرهاق.

رجيم 1200 سعرة حرارية كم ينزل في الاسبوع؟

اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية يوميًا قد يسهم في تقليل الوزن بشكل ملحوظ وسريع، حيث تُشير بعض الدراسات إلى إمكانية فقدان أكثر من 4% من الدهون الجسدية خلال فترة شهر. يُظهر البحث العلمي أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يمكن أن يعزز فقدان الوزن بأكثر من 15 كيلوجرام شهريًا. علاوة على ذلك، يُعتقد أن هذا النظام يساعد في الحد من الشهية على المدى الطويل، مما يُسرع من عملية التخلص من الدهون العنيدة. [5]

أنواع دايت السعرات الحرارية

ريجيم 600 سعر حراري يومياً

رجيم الـ600 سعرة حرارية يومياً هو نظام غذائي شديد التقييد يهدف إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة بهدف تحفيز فقدان الوزن السريع. يتطلب هذا الرجيم تناول كمية ضئيلة من الطعام، مما يجعله صعب التحمل للكثيرين وقد يكون له تأثيرات سلبية على الصحة إذا لم يتم إجراؤه تحت إشراف طبي. الرجيم يشمل عادةً توزيع السعرات على مدار اليوم في وجبات صغيرة تحتوي على مصادر بروتين قليلة الدسم، خضروات وحبوب كاملة، وفواكه بكميات محدودة.

التأثيرات الأولية لهذا الرجيم قد تكون ملحوظة في فقدان الوزن بسبب العجز الكبير في السعرات الحرارية. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا النوع من الرجيم غير مستدام ويؤدي إلى مشاكل صحية مثل نقص العناصر الغذائية، الشعور بالتعب والجوع الشديد، وتأثير سلبي على الأيض. لذلك، يُنصح باتباعه فقط تحت إشراف طبي مكثف ولفترات قصيرة، وإلا يجب اعتماد أساليب أكثر اعتدالاً وصحة للتحكم في الوزن.

فيما يلي مثال على خطة غذائية ليوم واحد في إطار رجيم الـ600 سعرة حرارية:

الإفطار:

  • قطعة من الخبز الكامل الحبوب (حوالي 70 سعرة حرارية)
  • بياض بيضة مطبوخة (حوالي 17 سعرة حرارية)
  • حفنة صغيرة من السبانخ الطازجة (حوالي 7 سعرات حرارية)
  • شريحة من الطماطم (حوالي 5 سعرات حرارية)

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

  • تفاحة صغيرة (حوالي 55 سعرة حرارية)

الغداء:

  • صدر دجاج مشوي بدون جلد (حوالي 100 سعرة حرارية)

  • كوب من الخضروات المشكلة المطهوة على البخار (حوالي 50 سعرة حرارية)

  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (حوالي 40 سعرة حرارية) للطهي أو كصلصة

وجبة خفيفة بعد الظهر:

  • جزرة متوسطة الحجم (حوالي 25 سعرة حرارية)

العشاء:

  • شريحة من سمك السلمون المشوي (حوالي 120 سعرة حرارية)

  • سلطة خضراء (خس، خيار، فلفل) مع ملعقة صغيرة من خل البلسميك (حوالي 30 سعرة حرارية)

  • قطعة صغيرة من الأفوكادو (حوالي 50 سعرة حرارية) [6]

أنواع دايت السعرات الحرارية

رجيم 400 سعرة حرارية يومياً

 يتطلب رجيم الـ400 سعر حراري اختيار أطعمة خلال اليوم لا تتجاوز مجموع سعراتها الحرارية هذا الحد، ويُطبق هذا النظام لمدة ثلاثة أيام متتابعة فقط لتجنب أي تأثيرات سلبية قد تحدث للجسم.

يتضمن جدول ريجيم 400 سعرة حرارية للأطعمة المسموح بها خلال النظام ما يلي:

  • سلطة الدجاج: يُمكنكم تناول شريحة من صدور الدجاج المشوية مع كوب من الخس والجرجير والطماطم المفرومة.
  • الأفوكادو: كوب واحد من الأفوكادو المهروس أو المقطع.
  • الكيوي: إما عصير طازج أو تناول ثمرة كاملة من الكيوي.
  • سلطة الزبادي: تتكون من كوب صغير من الزبادي خالي الدهون مع إضافة قطع من الخيار.
  • الجزر: كوب من الجزر المبشور أو المقطع إلى أصابع.
  • الجريب فروت: تناول نصف ثمرة لزيادة الشعور بالشبع وتحفيز عملية الأيض.
  • البيض المسلوق: تناول بيضتين مسلوقتين مع رشة من الملح والفلفل.
  • التفاح: تناول ثمرة واحدة للحصول على الألياف والعناصر الغذائية الأساسية.
  • السمك المشوي: قطعة متوسطة الحجم من السمك المشوي لتوفير البروتين الصحي.

يوصي التقرير بتوزيع هذه الأطعمة بشكل متساوٍ على مدار الثلاثة أيام، مع الحرص على تناول ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا لتعزيز الترطيب ودعم وظائف الجسم الطبيعية. [7]

جدول رجيم السعرات للمرضع

يجب أن لا تقل السعرات الحرارية اليومية للأم المرضعة عن 1800 سعر حراري لدعم عملية الرضاعة الطبيعية والحفاظ على صحة الأم. يُنصح بالتشاور مع أخصائي التغذية لتحديد الاحتياجات السعراتية الفردية وضمان تناول جميع المجموعات الغذائية الأساسية.

رجيم السعرات الحرارية للمرضع

يركز النظام الغذائي المقترح للمرضعات على التنوع والتوازن، مع الأخذ بعين الاعتبار السعرات الحرارية وجودة المكونات الغذائية. فيما يلي مثال على خطة وجبات يومية تحتوي على 1800 سعر حراري:

الفطور

  • نشويات: حصتان (مثلاً: رغيف صغير من الخبز العربي)
  • ألبان قليلة الدسم: حصة واحدة (مثلاً: كوب حليب قليل الدسم)
  • بروتينات متوسطة الدهن: حصتان (مثلاً: ملعقتان كبيرتان من اللبنة وبيضة مسلوقة)
  • خضروات: حصتان (مثلاً: نصف كوب بندورة مطبوخة وكوب خضروات مقطعة)
  • دهون: حصتان (مثلاً: ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون)

وجبة خفيفة

  • نشويات: حصة واحدة (مثلاً: بسكويت غير محلى)
  • ألبان كاملة الدسم: نصف حصة (مثلاً: نصف كوب حليب كامل الدسم)

الغداء

  • نشويات: 3 حصص (مثلاً: كوب معكرونة أو أرز)
  • خضروات: حصتان (مثلاً: كوب خضروات مطبوخة)
  • لحوم منخفضة الدهن: 3 حصص (مثلاً: صدر دجاج صغير بوزن 90 غرام تقريباً)
  • دهون: حصة واحدة (مثلاً: ملعقة صغيرة من الزيت)
  • ألبان كاملة الدسم: حصة واحدة (مثلاً: كوب لبن زبادي)

وجبة خفيفة

  • فواكه: حصتان (مثلاً: تفاحة متوسطة وموزة صغيرة)

العشاء

  • نشويات: حصتان (مثلاً: نصف كوب شوفان مطبوخ)
  • ألبان كاملة الدسم: نصف حصة (مثلاً: نصف كوبلبن كامل الدسم)
  • فواكه: حصتان (مثلاً: موزة صغيرة وملعقتان كبيرتان من الزبيب)
  • دهون: حصة واحدة (مثلاً: 6 حبات من الكاجو أو 4 أنصاف من الجوز)

من الضروري ملاحظة أن الكميات المذكورة تقريبية ويجب تعديلها وفقاً للاحتياجات الفردية والظروف الصحية لكل أم، بالإضافة إلى ضرورة الاستشارة الطبية قبل البدء بأي برنامج غذائي جديد، خاصةً خلال فترة الرضاعة الطبيعية لضمان سلامة الأم والطفل. [8]

نسبة السعرات الحرارية في الريجيم

إليكِ بالخطوات كيف يمكن حساب السعرات الحرارية في رجيم السعرات:

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في رجيم السعرات

حساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن هو عملية تتضمن عدة خطوات تهدف إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية، ويقصد بهذا استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها جسمك، مما يؤدي تدريجياً إلى فقدان الوزن. سأقوم بشرح هذه العملية بتفصيل أكثر.

  • الخطوة الأولى: تحديد السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن (Maintenance Calories)
    لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على الوزن الحالي، يمكن استخدام قاعدة بسيطة تقول بضرب وزن الجسم بالرطل في 15. يعتمد هذا الرقم على متوسط مستوى النشاط البدني، وهو يمثل نقطة بداية للحسابات.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فإن السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك هي:
150 رطل × 15 = 2250 سعرة حرارية يوميًا

  • الخطوة الثانية: حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)

يستخدم مؤشر كتلة الجسم لتصنيف وزنك إلى فئات مختلفة (مثل الوزن الطبيعي، الزيادة في الوزن، أو السمنة)، ويتم حسابه بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر.

  • الخطوة الثالثة: حساب معدل استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)
    معدل استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد، بما في ذلك الأنشطة اليومية والتمارين. يمكن حساب TDEE بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعامل يتناسب مع مستوى نشاطك:
  1. نشاط بدني منخفض جداً: BMR × 1.2
  2. نشاط بدني منخفض قليلاً: BMR × 1.375
  3. نشاط بدني معتدل: BMR × 1.55
  4. نشاط بدني نشيط: BMR × 1.725
  5. نشاط عالي الكثافة: BMR × 1.9
  • الخطوة الرابعة: إنشاء عجز في السعرات الحرارية
    لخسارة الوزن، يوصى عادة بتقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من TDEE لتحقيق فقدان وزن آمن ومستدام بمعدل حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. ومع ذلك، يجب البدء بتقليل 200-300 سعرة حرارية يوميًا إذا كان الشخص غير معتاد على قيود السعرات الحرارية أو لديه معدل استقلاب منخفض.

مثال على إنشاء عجز في السعرات الحرارية:

  1. TDEE = 2250 سعرة حرارية
  2. عجز يومي = 500 سعرة حرارية
  3. سعرات حرارية مستهدفة لخسارة الوزن = TDEE - عجز = 2250 - 500 = 1750 سعرة حرارية يوميًا
  • الخطوة الخامسة: خطة النظام الغذائي والتمرين
    بعد تحديد عدد السعرات الحرارية المستهدف، يجب تخطيط النظام الغذائي بحيث يتضمن كميات كافية من البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات، مع الحفاظ على التوازن الغذائي والتنوع. هذا إلى جانب برنامج للتمارين الرياضية يساعد على زيادة معدل الحرق والحفاظ على كتلة العضلات.
  • الخطوة السادسة: المراقبة والتعديل
    من المهم مراقبة تقدم فقدان الوزن وتعديل السعرات الحرارية ومستوى النشاط البدني إذا لزم الأمر. قد يحتاج الشخص إلى تقليل السعرات الحرارية أكثر أو زيادة مستوى النشاط البدني إذا توقف الوزن عن الانخفاض.

من الضروري أيضًا الأخذ بعين الاعتبار أن الجسم يتكيف مع السعرات الحرارية المنخفضة والنشاط البدني المرتفع بمرور الوقت، مما قد يؤدي إلى ما يُعرف بـ"المرتفع الأيضي"، ولذا قد يكون من الضروري أحيانًا أخذ فترات راحة أو تغيير البرنامج الغذائي والتمرين بشكل دوري لتجنب هذه المسألة.

حساب السعرات الحرارية

حاسبة bmr

معدل الأيض الأساسي (BMR) يمثل الكمية الدقيقة من الطاقة - المقدرة بالسعرات الحرارية - التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية في حالة السكون، وذلك يشمل الأنشطة الحيوية كالتنفس والدورة الدموية وإفراز الهرمونات ونمو الخلايا. يُحسب معدل الأيض الأساسي عند الراحة التامة ودون ممارسة أي نشاط بدني. واحدة من أبرز الطرق لحساب BMR هي استخدام معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تعتبر من أدق الطرق الحسابية وأكثرها شيوعاً. هذه المعادلة تأخذ بعين الاعتبار عدة عوامل فسيولوجية كالجنس والعمر والوزن والطول، وتُصاغ كما يلي:

للذكور:
BMR=(10×وزن الجسم بالكيلوغرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)−(5×العمر بالسنوات)+5BMR=(10×وزن الجسم بالكيلوغرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)−(5×العمر بالسنوات)+5

للإناث:
BMR=(10×وزن الجسم بالكيلوغرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)−(5×العمر بالسنوات)−161BMR=(10×وزن الجسم بالكيلوغرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)−(5×العمر بالسنوات)−161

يُعتبر معدل الأيض الأساسي مؤشراً حيوياً للحاجات الطاقية اللزمة للجسم، وهو يختلف من شخص لآخر بناءً على تكوين الجسم الفريد لكل فرد، بما في ذلك نسب الدهون والكتلة العضلية. من المهم الإشارة إلى أن هذه المعادلة تقدم تقديرات ولكن لا يمكنها حساب الفروق الفردية الدقيقة في التمثيل الغذائي.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

معلومات التغذية على عبوات الأطعمة تقدم بيانات عن محتوى البروتين، الكربوهيدرات، والدهون، التي تحدد السعرات الحرارية الكلية. لحساب السعرات:

  1. اضربي كمية كل من البروتين والكربوهيدرات (4 سعرات/غرام) والدهون (9 سعرات/غرام) في الغذاء.
  2. أضيفي النتائج لتحصلي على السعرات الحرارية الإجمالية للحصة الواحدة.
  3. اعتبري حجم الحصة لتقييم الكميات المستهلكة.
  4. قارني بين النسب المئوية لهذه المغذيات والقيم اليومية الموصى بها. [9]

الأسئلة الشائعة حول حمية نقص السعرات الحرارية

كيف أحسب سعراتي حسب الوزن في البيت؟

لحساب السعرات الحرارية بالنسبة لوزنك، استخدم معادلة حساب الاحتياجات اليومية من السعرات مثل معادلة هاريس-بنديكت أو معادلة ميفلين-سان جور، وأدخل معلوماتك الشخصية مثل الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط.

هل شرب الماء يحرق السعرات الحرارية؟

شرب الماء يمكن أن يساهم في حرق السعرات الحرارية نظرًا لتأثيره على عملية الأيض (تأثير حراري للغذاء)، حيث يحتاج الجسم لتدفئة الماء إلى درجة حرارة الجسم، ولكن هذا التأثير ضئيل نسبيًا ولا يعتمد عليه كوسيلة أساسية لحرق السعرات.

هل رجيم السعرات مفيد؟

إتباع نظام غذائي قائم على التحكم في السعرات الحرارية يمكن أن يكون فعالاً لإدارة الوزن، شريطة أن يتضمن تنوعاً في المغذيات ويتناسب مع الاحتياجات الغذائية والطاقية للفرد، ويجب أن يكون مصمماً بطريقة تحافظ على الصحة وتضمن الشبع والرضا.