الصيام المتقطع: دليلك إلى نظام الصوم المتقطع في حالات مختلفة

يُعد الصيام المتقطع أحد الطرق الشائعة والمبتكرة التي يتبعها الكثيرون لإنقاص الوزن وتعزيز الصحة العامة، حيث يجمع بين أوقات محددة للأكل وفترات من الصيام. هذا النهج ليس مجرد نظام غذائي وإنما يُعتبر تغييرًا في نمط الحياة يُمكن أن يقود إلى تحسينات ملحوظة في مختلف جوانب الصحة الجسدية والعقلية. في هذا المقال، سنستعرض الفوائد الصحية للصيام المتقطع، وكيف يمكن تطبيقه بشكل آمن وفعال، بالإضافة إلى التطرق لبعض الاعتبارات الهامة لضمان تجربة صيام متوازنة ومفيدة.

انضم إلى قناة تاجك المجانية على الواتساب وتابع أهم أخبار الجمال والمشاهير!

معلومات عن رجيم الصيام المتقطع

فيما يلي سنقدم لكِ شرحاً تفصيلياً عن ماهية الصيام المتقطع Fasting diet، والفرق بينه وبين الأنظمة الغذائية الأخرى:

ما هو نظام الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع Fasting diet ليس مجرد نظام غذائي تقليدي، بل هو أسلوب حياة يرتكز على تبني دورات متناوبة بين الأكل والصيام. الفكرة الأساسية تقوم على أن يكون هناك فترات محددة يُسمح فيها بتناول الطعام، تتخللها فترات أطول من الصيام. هذا النهج المرن يمكن أن يتماشى بسهولة مع أنماط حياة مختلفة ويتطلب القليل من الجهد مقارنة بأنظمة الحمية التقليدية.

من بين الفوائد الصحية البارزة للصيام المتقطع، تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، وهو ما ينتج عن تقليل الضغط على القلب وتعزيز فعالية الدورة الدموية. كما يُساهم في خفض مستويات الالتهاب في الجسم، وهو ما يمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

إضافةً إلى ذلك، يعد الصيام المتقطع استراتيجية فعالة لحرق الدهون بسبب زيادة الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة خلال فترات الصيام. هذا النظام يعزز التغيرات الأيضية التي تساعد في تسريع عملية الأيض وفقدان الوزن، وتحسين مستويات السكر في الدم، وزيادة حساسية الأنسولين.

الفرق بين الصيام المتقطع والصيام العكسي 

الصيام المتقطع

• صيام تبديل الأيام: الامتناع عن الطعام في اليوم الأول تمامًا أو يكتفي بوجبة صغيرة (أقل من 500 سعرة حرارية) ثم يتناول نظامًا غذائيًا صحياً في اليوم التالي، وهكذا.
• صيام 5:2 : يصوم الشخص يومين في الأسبوع، ثم يتناول  نظامًا غذائيًا عاديًا لخمسة أيام في الأسبوع.
• صيام أوقات محدّدة كل يوم: يتناول الشخص الطعام بشكل طبيعي، مع الصيام لمدة طولها 8 ساعات كل يوم، مع تخطي وجبة الإفطار فقط، وتناول الغذاء عند الظهر والعشاء قبل الساعة 8 مساءً. 

الصيام العكسي 

الصيام العكسي يتطلب الامتناع عن تناول الطعام بشكل متواصل خلال فترة الصيام، والتي تبدأ في حوالي الساعة الخامسة أو السادسة مساءّ، ويستمر لمدة 13- 16 ساعة يدخل فيها وقت النوم أي تكون وجبة الإفطار بين الساعة السادسة والتاسعة صباحاً، وسمي برجيم الصيام العكسي لأنه يبدأ مساءً بعكس الصيام التقليدي المعروف الذي يبدأ من طلوع الشمس حتى مغربها.

الصيام المتقطع ونظام الكيتو

يعد نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع Fasting diet من أهم الحميات الغذائية الصحية؛ لإنقاص الوزن والتحكم في بعض الحالات الصحية، عرضنا تفاصيل نظام الصيام المتقطع سابقاً، وإليكِ نظام الكيتو:

هو طريقة لتناول الطعام غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات؛ مما يجبر جسمك على الاعتماد على الدهون بدلاً من الجلوكوز كمصدر الطاقة الرئيسي، وهذا النظام الغذائي يعتبر وسيلة فعّالة للتخلص من الوزن الزائد، وعلاج بعض الأمراض مثل الاضطرابات العصبية، كما يقلل من نسبة السكر في الدم، ويحسن مقاومة الأنسولين ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل مستويات الدهون الثلاثية. ^{[1] [2] [3]}    

دليل نظام الصوم المتقطع

أسهل طريقة لاتباع الصوم المتقطع اختيار فترة صيام مدتها 16 ساعة تتضمن الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم، وإنهاء تناول الطعام في وقت مبكر من المساء، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي بعد هذا الوقت.

يمكن للأشخاص اختيار إحدى فترات تناول الطعام التالية التي تبلغ مدتها 8 ساعات:

• من 9 صباحًا حتى 5 مساءً
• من 10 صباحًا حتى 6 مساءً
• الظهر حتى 8 مساءً

يجل أن تعتمد الوجبات في نظام الصوم المتقطع على ما يلي:

• الفواكه والخضروات، والتي يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة
• الحبوب الكاملة، بما في ذلك الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير
• مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض
• الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور
• تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة؛ تجنب الجفاف.

وفيما يلي بعض أنظمة الصيام المتقطع Fasting diet وفقاً لحالات الأشخاص وأعمارهم:

الصيام المتقطع حسب العمر

للفئة العمرية من 18 إلى 35 سنة:

يُنصح بالتوقف عن تناول الطعام لمدة يوم كامل، بدءًا من الفطور في يوم واحد حتى وجبة العشاء في اليوم التالي.

• فطور: تناول السلمون والشوكولاتة الداكنة وشرب الشاي الأخضر.
• غداء: تناول تفاحة واحدة.
• خلال الصيام: شرب الزنجبيل وماء الليمون والشاي الأخضر.
• عشاء: سلطة البروكلي مع الشاي.

للفئة العمرية من 35 إلى 45 سنة:

يُوصى بالصيام من 10 إلى 14 ساعة، يليه تناول الطعام لمدة 10 ساعات ثم العودة للصيام.

• فطور: سلطة الدجاج مع عصير الليمون.
• غداء: سلطة الحمص.
• خلال الصيام: تناول القهوة السوداء والشاي الأخضر.
• عشاء: مجموعة من الخضروات مع القهوة.

للفئة العمرية من 45 إلى 50 سنة:

يُنصح بصيام مدته بين 6 إلى 18 ساعة، متبوعًا بفترة تناول الطعام لمدة 6 ساعات قبل العودة للصيام.

• فطور: سلطة الخضار مع عصير الليمون.
• غداء: سلطة الحمص.
• خلال الصيام: شرب الشاي وكميات معتدلة من الماء.
• عشاء: اختيارات متنوعة من الخضروات والقهوة والجبن.

لمن هم فوق الـ50 سنة:

• يُقترح تخطي وجبة الفطور والصيام لمدة 16 ساعة مع فترة تناول طعام تستمر لـ8 ساعات.
• خلال الصيام: يُنصح بتناول الخضروات وشرب القهوة والليمون.

الصيام المتقطع للنساء

يمكنك الصيام لمدة 12 إلى 14 ساعة فقط طوال الليل؛ لتحصلي على فوائد التمثيل الغذائي، وليس عليك بالضرورة الصيام لمدة 16 أو 18  مثل الرجال والرياضيين.

يمكن أن تنهي السيدة وجبة العشاء بحلول الساعة الثامنة مساءً ثم تتخطى وجبة الإفطار في اليوم التالي ولا تأكل إلا مع وقت الظهيرة.

من الضروري اختيار ما يناسبك من طرق الصيام المتقطع Fasting diet بما يتماشى مع نمط حياتك، وتناول وجبات صحية مليئة بالفيتامينات والمعادن.

من المهم ملاحظة أن الصيام المتقطع ليس مفيدًا أو آمنًا لجميع النساء، لذلك يجب عليكِ التوقف فوراً إذا واجهت أي مشاكل مثل عدم انتظام أو توقف الدورة الشهرية، أو تعاني من مشاكل بالغدة الدرقية، أو اضطراب الأكل، أو نقص التغذية، أو التوتر أو لديك مشاكل في نسبة السكر في الدم، كما لا يتناسب هذا النظام على وجه الخصوص أو الصيام بشكل عام مع الحامل.

نوصي بالبدء بالطريقة المقيدة بالوقت مقابل الطريقة 5: 2، التي تقيد السعرات الحرارية يومين في الأسبوع، وتهيئ الأشخاص للإفراط في تناول الطعام في الأيام الأخرى.

ينصح بتناول ثلاث وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية، على فترات متساوية خلال فترة تناول الطعام، وإذا كنتِ تتجنبين وجبة الإفطار يمكنك تناول الطعام عند الساعة 10 أو 11 صباحًا. 

الصيام المتقطع للحامل

لا يوصى باتباع النساء الحوامل لنظام الصيام المتقطع، نظرًا لأن الحمل يزيد من الحاجة إلى التغذية الكافية والمستمرة للحفاظ على صحة الأم ودعم نمو الجنين بشكل سليم. يعتمد نمو الجنين وتطوره بشكل كبير على العناصر الغذائية والفيتامينات التي تتلقاها الأم، ولذا يُعد توافرها بشكل متواصل خلال اليوم أمرًا حيويًا.

النساء الحوامل مُشجعات على تناول وجبات متوازنة وصحية بشكل منتظم، والتركيز على تناول وجبات متعددة صغيرة بدلًا من الصيام لفترات طويلة، ويجب ألا تحاول الحامل التقليل من الطعام بغرض الحفاظ على الوزن أو فقدانه خلال الحمل، حيث إن زيادة الوزن خلال هذه الفترة تُعتبر جزءًا طبيعيًا من الحمل ويمكن التعامل مع الوزن الزائد بعد الولادة.

الصيام المتقطع للمرضع

 الصيام المتقطع قد لا يكون مناسبًا للمرضعات للأسباب التالية:

1. الحاجة إلى العناصر الغذائية: خلال فترة الرضاعة الطبيعية، تحتاج الأم إلى كمية كافية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لتعزيز إنتاج الحليب والحفاظ على صحتها. يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى تقليل الكمية الإجمالية من العناصر الغذائية التي تتناولها الأم، مما قد يؤثر على جودة الحليب وصحة الطفل.

2. تأثيرات على إنتاج الحليب: يحتاج جسم المرأة المرضعة إلى الطاقة المستمرة لإنتاج الحليب بشكل مستمر، وقد يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى التأثير السلبي على كمية الحليب المنتجة.

3. سوء التغذية: إذا لم تحصل المرضع على التغذية الكافية، فقد يؤدي ذلك إلى سوء التغذية ليس فقط للأم بل أيضًا للطفل، لأن الطفل يعتمد بشكل كلي على الحليب للحصول على التغذية.

4. التأثير على الصحة البدنية والنفسية: يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى التأثير السلبي على مستويات الطاقة والحالة المزاجية للأم، وهو ما قد يؤثر على قدرتها على العناية بطفلها.

لذا، يُنصح بأن تتبع المرضعات نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية وأن تتجنب الأنظمة الغذائية القاسية أو التي تتطلب الصيام لفترات طويلة. من المهم دائمًا استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب قبل بدء أي نظام غذائي جديد، خاصة أثناء فترة الرضاعة الطبيعية.

الصيام المتقطع في رمضان

خلال شهر رمضان، يصوم المسلمون من الفجر حتى غروب الشمس، وهذا يتوافق إلى حد كبير مع طريقة الصيام المتقطع 16/8، حيث يمتنع الصائم عن الطعام والشراب لمدة تقارب الـ 16 ساعة ويتناول الطعام خلال الـ 8 ساعات المتبقية من اليوم. لاستخدام صيام رمضان كطريقة لإنقاص الوزن والاستفادة منه كصيام متقطع، يمكن اتباع الخطوات التالية:

1. التغذية المتوازنة: تأكد من أن وجبة الإفطار والسحور تحتويان على جميع المغذيات الأساسية بما في ذلك البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن. هذا يعزز الشبع ويساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة خلال ساعات الصوم.

2. تجنب الإفراط في تناول الطعام: عند الإفطار، قاوم الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في السعرات الحرارية وعدم فقدان الوزن.

3. الترطيب الكافي: احرص على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف.

4. النشاط البدني: بما أن الصوم في رمضان يشمل الامتناع عن الطعام والشراب، قد يكون من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار أو قبل السحور لتجنب الجفاف والحفاظ على مستويات الطاقة.

5. التحكم في الحصص: قم بتقسيم وجباتك على فترة الإفطار حتى السحور إلى وجبات صغيرة ومتوازنة للمساعدة في السيطرة على الشهية وتحسين عملية الهضم.

6. التركيز على الأطعمة الصحية: اختر الأطعمة التي تحتوي على ألياف عالية وتقلل من تناول السكريات والأطعمة المصنعة.

7. الاعتدال في تناول الحلويات: حلويات رمضان تقليدية ولكن يجب تناولها باعتدال لتجنب الزيادة في الوزن.

8. الاستماع إلى جسدك: إذا شعرت بالدوخة، الإرهاق، أو أي أعراض غير معتادة، قد يكون من الضروري مراجعة خطط الصيام والتحدث مع متخصص صحي.

أفضل وقت للصيام المتقطع

أفضل وقت للصيام المتقطع Fasting diet يعتمد على عدة عوامل شخصية، بما في ذلك جدول العمل والالتزامات الاجتماعية والتفضيلات الشخصية والاستجابة البيولوجية للجسم. لا يوجد وقت "مثالي" يناسب الجميع، لكن هناك بعض الاعتبارات التي يمكن أن تساعد في تحديد الوقت الأمثل لك:

1. التوافق مع نمط الحياة: اختر فترة صيام تتوافق مع نمط حياتك وجدولك اليومي. إذا كنت تجد صعوبة في تناول الإفطار مبكراً، قد يكون من الأسهل بدء الصيام بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار.

2. التركيز على نوعية النوم: بعض الأشخاص يجدون أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يؤثر على جودة نومهم. إذا كان هذا ينطبق عليك، قد ترغب في الانتهاء من تناول الطعام قبل بضع ساعات من النوم.

3. مراعاة الطاقة خلال اليوم: إذا كنت تحتاج إلى طاقة لممارسة الرياضة أو الأنشطة البدنية، قد يكون من المفيد تحديد نافذة الأكل لتشمل وقت التمرين.

4. التحكم في الشهية: إذا كنت تعاني من الجوع الشديد في أوقات معينة من اليوم، قد يكون من المفيد ترتيب نافذة الأكل لتتناول الطعام خلال تلك الأوقات.

5. الاستماع إلى جسمك: انتبه لإشارات جسمك واجعل التعديلات اللازمة. بعض الأشخاص يشعرون بمزيد من اليقظة والنشاط عندما يصومون في الصباح، بينما يفضل آخرون تأخير فترة الصيام لوقت لاحق من اليوم.

6. الاستفادة من التأثيرات الأيضية: بعض الأبحاث تشير إلى أن الصيام في وقت مبكر من اليوم وتناول العشاء في وقت مبكر قد يكون له فوائد أيضية، مثل تحسين مستويات السكر في الدم. ^{[2] [3] [4]}

ختاماً؛ يعد الصيام المتقطع أسلوباً فريداً يُمكن أن يُسهم في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، وذلك من خلال تبني نمط حياة يعتمد على تناول الطعام في أوقات محددة والصيام لفترات متقطعة. من المهم مراعاة التوجيهات الصحية والاستماع إلى إشارات الجسم عند تطبيق الصيام المتقطع، ويُفضل استشارة متخصص في التغذية أو الطب لضمان تجربة صحية وآمنة. مع التخطيط السليم والنهج المتوازن، يمكن للصيام المتقطع أن يكون جزءاً مفيداً من رحلتك نحو حياة أكثر صحة وتوازناً.

الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع

الصيام المتقطع كم ساعة مدته؟

الصيام المتقطع له عدة أنماط مختلفة، وأشهرها نظام 16/8، حيث يصوم الشخص لمدة 16 ساعة ويتناول الطعام خلال نافذة زمنية من 8 ساعات. هناك أنماط أخرى مثل الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، أو نظام 5:2 الذي يتضمن تناول 500-600 سعرة حرارية فقط ليومين في الأسبوع.

الصيام المتقطع كم ساعة حسب العمر؟

للأشخاص في الفئة العمرية من 18 إلى 35 سنة، يُنصح بالصيام لمدة 24 ساعة. بالنسبة للفئة العمرية من 35 إلى 45 سنة، يُوصى بصيام يتراوح بين 10 إلى 14 ساعة؛ من 45 إلى 50 سنة، يُنصح بصيام يتراوح بين 6 إلى 18 ساعة؛ ولمن هم فوق الـ50، يُقترح صيام لمدة 16 ساعة.

هل الصيام المتقطع ينقص الوزن بدون رياضة؟

الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في خسارة الوزن حتى بدون ممارسة الرياضة، لأنه يساهم في تقليل السعرات الحرارية الكلية المتناولة ويعزز التحولات الأيضية التي تفضل حرق الدهون. ومع ذلك، لتحقيق أفضل النتائج والحفاظ على الصحة العامة، يُنصح بدمج الصيام مع ممارسة الرياضة المعتدلة.

هل الصيام المتقطع يكون يومياً؟

يمكن ممارسة الصيام المتقطع يومياً، كما في نظام 16/8، أو عدة مرات في الأسبوع فقط، كما في النظام 5:2. الخيار يعتمد على التفضيل الشخصي والأهداف الصحية والجدول الزمني للفرد.

الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع والشهر؟

يمكن أن يسهم نظام الصيام المتقطع في إنقاص الوزن بحوالي 2 إلى 3 كيلوغرامات أسبوعيًا، مما يتيح إمكانية فقدان ما يصل إلى 10 كيلوغرامات شهريًا، وهو معدل فقدان وزن يُعتبر مرتفعًا بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى.

كيف أعرف الصيام المتقطع المناسب لي؟

لمعرفة النوع المناسب من الصيام المتقطع، يجب مراعاة نمط الحياة والالتزامات. الأشخاص ذوو المرونة في جداولهم قد يفضلون الصيام المكثف مثل الصيام اليومي أو البديل، بينما يمكن للذين لديهم جداول محددة ووجبات عائلية اعتماد نظام الصيام 5:2 للتوافق مع روتينهم.