الصيام المتقطع للتنحيف: أنواعه وتطبيقه

هل تريدين اتباع حمية الصيام المتقطع لإنقاص وزنك؟ إليك أفضل أنواع الصيام المتقطع وكيفية تطبيقه لفقد وزنك بطريقة صحية.

انضم إلى قناة تاجك المجانية على الواتساب وتابع أهم أخبار الجمال والمشاهير!

المسموح والممنوع في نظام الصيام المتقطع

للحصول على نظام صحي في الصيام المتقطع وتحقق الاستفادة من الوجبات والأطعمة عليك تضمين نظامك الغذائي في الصيام المتقطع بالأطعمة التالية:

مصادر البروتين في الصيام المتقطع: (البيض، الأسماك، البقوليات، اللحوم، الدواجن، المكسرات).

الخضار في الصيام المتقطع: (البروكلي، وكرنب بروكسل، والقرنبيط، والخيار، والخضروات الورقية).

الدهون الصحية في الصيام المتقطع: (زيت الزيتون والأفوكادو).

الحبوب الكاملة في الصيام المتقطع: (الشعير، الحنطة السوداء، الكينوا، الأرز، الشوفان).

الفواكه في الصيام المتقطع: (التفاح، الموز، التوت، البرتقال، الخوخ، الكمثرى، الطماطم).

المشروبات في الصيام المتقطع: (الماء والشاي والقهوة غير المحلاة) حتى أثناء الصيام، يساعد أيضًا في التحكم في شهيتك مع الحفاظ على رطوبة الجسم.

ملحوظة: عليك تجنب الأطعمة فائقة السعرات مثل الوجبات الخفيفة المعبأة والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية ومعظم الوجبات المجمدة؛ لأنها لا تناسب الصيام المتقطع وتسبب زيادة الوزن. ^[1]  

طريقة الصيام المتقطع للتنحيف

في الصيام المتقطع لا يوجد جدول بوجبات محددة، عليك فقط تناول غذاء صحي يحتوي على العناصر الغذائية الهامة والمتوازنة وقليل السعرات، ولاحقاً سنعرض لك أفضل البرامج للمبتدئين والمتقدمين في نظام الصيام المتقطع.

يقسم بعض الأشخاص بالصيام المتقطع، حيث يجدون أنه يساعد في التحكم في شهيتهم ووزنهم ودعم صحتهم، وقد لا يجد آخرون هذا النظام الغذائي مناسبًا، إما لأسباب طبية أو لأنه لا يتوافق مع صورتهم لنظام غذائي مغذٍ ومستدام.

ملحوظة: يعتبر الصيام المتقطع آمنًا بشكل عام. ومع ذلك يفضل توخي الحذر عند البدء أو اتباع روتين الأكل للمبتدئين أو مرضى السكري كما سنعرض لاحقاً. ^[3]

 

أنماط وأنواع الصيام المتقطع لإنقاص الوزن

1- الصيام المتقطع (16:8 أو 14:10) للمبتدئين

الصيام المقيد بالوقت أحد أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا، خاصة للمبتدئين، ويتبع جدولًا زمنيًا 16:8 أو 14:10، من خلال صيام  لمدة 16 أو 14 ساعة يوميًا وتناول الطعام لمدة 8 أو 10 ساعات، على التوالي.

الجدول الزمني: لا توجد قيود على الوقت الذي يجب أن تبدأ فيه ساعات الصيام أو تنتهي. ومع ذلك، فمن المهم أن تكون متسقًا مع ما تختاره. معظم الناس لديهم غالبية ساعات الصيام بين عشية وضحاها. على سبيل المثال، قد يكون الصيام من 6 مساءً إلى 10 صباحًا لجدول 16:8 أو من 7 مساءً إلى 9 صباحًا لجدول 14:8.

ملحوظة: عليك إنهاء وجبتك قبل انتهاء فترة تناول الطعام. يُسمح بالمياه وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل شاي الأعشاب والقهوة السوداء، خلال فترة الصيام.

2- الصيام المتقطع (12:12)

النسخة المختصرة من الصيام السابق المقيد بالوقت هي الصيام طوال الليل لمدة 12 ساعة، وقد تكون طريقة جيدة للمبتدئين أيضاً؛ لأن فترة الصيام تكون أثناء النوم

الجدول الزمني: اختيار فترة صيام ليلية مدتها 12 ساعة، على سبيل المثال، من 8 مساءً إلى 8 صباحًا

ملحوظة: قم بإنهاء وجبتك قبل انتهاء فترة تناول الطعام في المساء. يُسمح بالمياه وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

3- الصيام المتقطع لليوم البديل IF 4:3

يُشار إليه أحيانًا باسم طريقة IF 4:3، ويتضمن صيام اليوم البديل الصيام كل يومين، نظرًا لكونها طريقة أكثر قسوة، وهي غير مناسبة للمبتدئين أو الذين يعانون من حالات صحية معينة.

الجدول الزمني: صيام يوم كامل، يليه يوم من الأكل بانتظام. استمر بالتناوب بين أيام الصيام وتناول الطعام. تشمل بعض الاختلافات الصيام لمدة 24 ساعة وما يصل إلى 36 ساعة، ثم تناول الطعام لمدة 12 ساعة.

ملحوظة: هذه الطريقة لها عدة اختلافات، أحدهما هو البقاء بدون طعام تمامًا في يوم صيامك. والأمر الآخر هو تناول الحد الأدنى، أو حوالي 500 سعرة حرارية في يوم الصيام. ويُسمح بالمياه والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.

4- الصيام المتقطع السريع 5:2

النظام الغذائي 5:2، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي السريع، يتضمن تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع واتباع صيام معدل لمدة يومين، هذه الطريقة أكثر مرونة بعض الشيء، حيث يُسمح لك باختيار أيام الأسبوع التي تناسب أيام الصيام المعدلة.

الجدول الزمني: خلال أسبوع مكون من سبعة أيام، اختيار يومين للصيام. والأفضل تقطيع أيام الصيام حتى لا تكون متتالية. الأيام الخمسة المتبقية هي أيام الأكل العادية.

ملحوظة: في أيام الصيام، يمكنك تناول الحد الأدنى، حوالي 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليوم. في أيام تناول الطعام، وتناول ما يعادل السعرات الحرارية اليومية العادية، وعدم التفريط في تناول الطعام للتعويض عن أيام الصيام. كما يُسمح بالمياه وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

5- صيام المحارب (20:4) 

يتضمن تناول الحد الأدنى (عادةً الفواكه والخضروات النيئة) خلال النهار، يليه تناول وجبة كبيرة واحدة في الليل خلال فترة أربع ساعات.

الجدول الزمني: عشرون ساعة من تناول القليل جدًا من الطعام يتبعها نافذة مدتها أربع ساعات يُسمح لك فيها بتناول السعرات الحرارية المتبقية لهذا اليوم.

ملحوظة: خلال الصيام المعدل لمدة 20 ساعة، يمكنك تناول بعض الفواكه والخضروات النيئة، وكميات صغيرة من البروتين، والمشروبات مثل الحليب والماء والقهوة والشاي غير المحلى. خلال فترة تناول الطعام التي تمتد لأربع ساعات، يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد، ولكن يتم تشجيعك على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

6- وجبة واحدة في اليوم (OMAD) 

أحد أكثر طرق الصيام المتقطع قسوة هو نظام OMAD الغذائي، من خلال صيام لمدة 23 ساعة تليها نافذة لتناول الطعام لمدة ساعة واحدة تتناول فيها السعرات الحرارية اليومية بالكامل. قد لا تكون طريقة الصيام هذه مناسبة للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة.

الجدول الزمني: الصيام لمدة 23 ساعة، تليها ساعة واحدة من تناول وجبة كبيرة جدًا. يجب أن تكون فترة تناول الطعام لمدة ساعة واحدة ضمن نفس الإطار الزمني البالغ 4 ساعات كل يوم.

ملحوظة: نشجعك على تناول أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية كما تفعل عادةً خلال يوم واحد في نافذة تناول الطعام التي تبلغ ساعة واحدة. لا توجد أية قيود على أنواع أو كمية الطعام الذي يمكنك تناوله. خلال فترة الصيام التي تبلغ 23 ساعة، يُسمح بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

7- صيام Eat Stop Eat

تتضمن طريقة Eat Stop Eat في الصيام المتقطع الصيام لمدة 24 ساعة لمدة يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع. تشبه هذه الطريقة نظام الصيام 5:2 ولكن تسمح طريقة 5:2 بتناول 500 إلى 600 سعرة حرارية في أيام الصيام، في حين أن طريقة Eat Stop Eat لا تسمح بذلك.

الجدول الزمني: تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة يوم واحد على الأقل، ثم توقف عن الأكل (سريعًا) لمدة 24 ساعة كاملة (أي من الساعة 5 مساءً حتى الساعة 5 مساءً في اليوم التالي). ثم استئناف تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى لمدة يوم أو أكثر. يمكنك اختيار يوم أو يومين من الصيام خلال الأسبوع، مع يوم عادي واحد على الأقل لتناول الطعام بينهما.

ملحوظة: لا يسمح بأي طعام خلال فترة الصيام. ومع ذلك، يُسمح باستخدام الماء والشاي غير المحلى والقهوة، ولا توجد قيود على ما أو مقدار ما تأكله في أيام عدم الصيام. ^[2]  

أسئلة شائعة حول تطبيق الصيام المتقطع لخسارة الوزن

• متى يبدأ فقدان الوزن في الصيام المتقطع؟

يمكن ملاحظة نتائج الصيام المتقطع بعد 10 أيام من اتباع النظام الذي تختاره، وسوف تلاحظ نقصاً ملحوظاً في الوزن بين أسبوعين إلى 10 أسابيع.

• أفضل صيام متقطع كم ساعة؟

لا يوجد نظام أفضل من نظام في الصيام المتقطع، ولكن كل جسم يستجب في نزول الوزن عن نظام آخر، وهناك أنظمة للمبتدئين وأنظمة أخرى للمتقدمين في الصيام المتقطع.

• كم عدد أيام الصيام المتقطع في الأسبوع؟

حسب النظام الذي ستتبناه في الصيام المتقطع كما ذكرنا سابقاً.

• كم عدد الوجبات في الصيام المتقطع؟

وجبتان في أغلب الأنظمة

• هل يجوز أكل العلكة في الصيام المتقطع؟

العلكة الخالية من السكر مسموح بها في الصيام المتقطع

• هل البطاطس المسلوق مسموح في الصيام المتقطع؟

مسموح بالبطاطس المسلوقة ولكن في حالات السمنة المفرطة أو مرضى السكري لا يفضل تناولها.

• هل صيام 18 ساعة ينحف؟

نعم، فهو من أسرع أنظمة الصيام المتقطع التي تحدث تغيراً ملحوظاً في إنقاص الوزن.

• هل صيام 12 ساعة ينحف؟

نعم، ولكنه أبطأ مقارنة بنظام الـ18 ساعة. ^{[1] [2] [3]}