الكيتو ريجيم: المسموحات والممنوعات

نظام الكيتو الغذائي يستلزم خفض استهلاك الكربوهيدرات بشكل ملحوظ والتركيز على تناول البروتين والدهون الجيدة. هذا التغيير يهدف لدفع الجسم لاستخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز، مما يساعد في تعزيز تكوين العضلات وتقليل الدهون الضارة. لتحقيق أقصى استفادة من هذا النظام والوصول إلى الوزن المثالي، من الضروري معرفة الأطعمة التي يجب تضمينها وتلك التي ينبغي تجنبها. فيما يلي دليلك للمسموحات والممنوعات في نظام الكيتو الغذائي لتحديد خيارات الطعام الأنسب.

انضم إلى قناة تاجك المجانية على الواتساب وتابع أهم أخبار الجمال والمشاهير!

المسموح في نظام الكيتو دايت

فيما يلي قائمة بأهم الأطعمة المسموح بتناولها في نظام الكيتو دايت:

الأكل المسموح في الكيتو من البروتينات

تتميز البروتينات الموافقة لحمية الكيتو بتنوعها وقدرتها على دعم هذا النظام الغذائي الغني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالبروتينات المناسبة لنظام كيتو الغذائي:

• المأكولات البحرية: تمتاز الأسماك والمحار بكونها خيارات ممتازة للكيتو، إذ تقدم القيمة الغذائية العالية مع ندرة الكربوهيدرات. سمك السلمون وأنواع أسماك أخرى توفر فيتامينات B، البوتاسيوم، والسيلينيوم، وهي مناسبة جداً لهذا النظام.

• اللحوم والدواجن: تعد اللحوم والدواجن الطازجة خيارات رائعة لا تحتوي على الكربوهيدرات، وتزخر بالبروتين عالي الجودة، فيتامينات B، ومعادن متعددة مفيدة. هذه الخصائص تجعل منها مصادر مثالية للبروتين لدعم العضلات في حمية الكيتو.

• البيض: يعتبر البيض مصدراً متميزاً للبروتين، حيث يحتوي كل بيضة على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرامات من البروتين، مما يجعله خياراً مثالياً للكيتو.

• الزبدة والسمن: تشكل الزبدة والسمن مصادر للدهون المفيدة في نظام الكيتو الغذائي، حيث تحتوي على كميات قليلة جداً من الكربوهيدرات أو تكون خلواً منها كلياً. بالإضافة إلى ذلك، يعد زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند خيارات صحية أخرى.

• منتجات الألبان: يمكن تضمين الزبادي اليوناني والجبن القريش في الكيتو بشكل معتدل، نظراً لمحتواهما الغني بالبروتين واحتوائهما على كربوهيدرات قليلة. كما يعد الحليب النباتي غير المحلى، مثل حليب الصويا، اللوز، وجوز الهند، مناسباً لهذا النظام.

• الأجبان: توجد مئات الأصناف من الجبن التي تتناسب مع الكيتو، حيث تكون غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. منها:

  • جبنة البلوتشيز

  • جبن أبيض طري

  • شيدر

  • شيفر (جبن ماعز)

  • كولبي جاك

  • جبنة الكريمة

  • فيتا

  • جبن الماعز

  • حلومي

  • مسكربون

  • موزاريلا

  • بارميزان

  • جبنة سويسرية

كل هذه الأنواع تشكل إضافات مغذية وداعمة للنظام الغذائي الكيتوني، بفضل تركيبتها المنخفضة في الكربوهيدرات والغنية بالدهون.

الخضار المسموحة في الكيتو

الخضار الورقية الخضراء:

• السبانخ

• الكالي (اللفت الأخضر)

• الخس

• الشارد (السلق)

• الجرجير

هذه الخضار الورقية منخفضة جدًا في الكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها مثالية لنظام الكيتو.

الخضار الملون:

• الفلفل الحلو (جميع الألوان)

• القرع (مثل الكوسة والقرع الصيفي)

• الأفوكادو

• الزيتون

هذه الأصناف تعتبر منخفضة في الكربوهيدرات بما يتناسب مع نظام الكيتو، مع العلم أن القرع الشتوي قد يحتوي على كربوهيدرات أعلى قليلاً.

الخضروات الأخرى غير النشوية:

• البروكلي

• الكرنب (الملفوف)

• القرنبيط

• المشروم (الفطر)

• الخيار

• الفاصوليا الخضراء

• الباذنجان

• الفجل

• الكرفس

• البامية

هذه الخضروات غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة ومنخفضة الكربوهيدرات، مما يجعلها مناسبة للكيتو.

هل الطماطم ممنوعة في الرجيم الكيتو دايت؟

الطماطم ليست ممنوعة في نظام الكيتو، لكن يجب استهلاكها باعتدال. فالطماطم تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضروات الورقية الخضراء، ولكنها يمكن أن تدرج في النظام الغذائي طالما تتم مراقبة الكميات للتأكد من البقاء ضمن الحد اليومي الكلي للكربوهيدرات.

المكسرات والبذور في نظام الكيتو

المكسرات والبذور هي مصادر ممتازة للدهون الصحية وتحتوي على كربوهيدرات قليلة، مما يجعلها ملائمة لنظام الكيتو. ومن الأمثلة على المكسرات والبذور الموصى بها:

• اللوز: يحتوي على دهون صحية، بروتين، وهو منخفض في الكربوهيدرات.

• المكسرات المكاديميا: غنية جدًا بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

• البقان: مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على كربوهيدرات قليلة.

• عين الجمل (الجوز): يحتوي على أوميغا-3 ويعتبر من الخيارات الجيدة للكيتو.

• بذور الشيا: غنية بالألياف والدهون الصحية، وتعتبر قليلة الكربوهيدرات الصافية بسبب محتواها العالي من الألياف.

• بذور الكتان: تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 وهي مصدر جيد للألياف مع كربوهيدرات قليلة.

البقوليات المسموحة في الكيتو دايت

بشكل عام، معظم البقوليات غنية بالكربوهيدرات وليست الخيار الأمثل لنظام الكيتو. ومع ذلك، هناك بعض البقوليات التي يمكن تضمينها باعتدال ضمن نظام الكيتو الغذائي:

• الفول السوداني: يُعتبر من البقوليات وليس من المكسرات، وهو منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات ويمكن تناوله باعتدال.

• الفاصوليا الخضراء: تُعد خضارًا وليست بقوليات في الطهي، وهي منخفضة في الكربوهيدرات.

• الفول الصويا ومنتجاته (مثل التوفو): يمكن تناولها باعتدال لأنها تحتوي على كربوهيدرات أقل مقارنة ببقية البقوليات.

يُنصح بتجنب البقوليات المرتفعة بالكربوهيدرات مثل العدس، الفاصوليا السوداء، والحمص في نظام الكيتو، أو تناولها بكميات قليلة جدًا إذا كانت جزءًا من حدود الكربوهيدرات اليومية المسموح بها.

سكر ستيفيا مع نظام الكيتو دايت

الستيفيا هي محلي طبيعي معتمد في نظام الكيتو الغذائي، نظرًا لخلوّه من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يتم استخلاص سكر الستيفيا من أوراق نبات الستيفيا الذي يمرّ بعملية معالجة متعددة الخطوات للحصول على المحلي النهائي.

ميزة الستيفيا البارزة هي درجة حلاوتها العالية، التي تفوق حلاوة السكروز، أو السكر الأبيض، بما يتراوح بين 250 إلى 300 ضعف. هذا يعني أن استخدام كميات ضئيلة من الستيفيا يكفي لتحقيق التحلية المطلوبة. على سبيل المثال، ملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الستيفيا قد تعادل حلاوة كوب واحد من السكر التقليدي.

الستيفيا متوفرة في السوق بأشكال متعددة؛ بما في ذلك المسحوق والحبيبات، بالإضافة إلى المستخلص السائل. من المهم ملاحظة أن بعض منتجات الستيفيا قد تحتوي على مواد إضافية قد تؤثر على محتوى الكربوهيدرات، لذا يُنصح بقراءة الملصقات بعناية عند اختيار المحليات لضمان التوافق مع نظام الكيتو الغذائي.

المشروبات المسموحة في الكيتو

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، تكون الهدف هو تقليل استهلاك الكربوهيدرات، وهذا يشمل أيضًا اختيار المشروبات بعناية. إليك بعض الخيارات المسموح بها:

• القهوة والشاي غير المحلاة: تعتبر القهوة والشاي من المشروبات المفضلة والمسموح بها في الكيتو، طالما أنها غير محلاة ولا تحتوي على إضافات تزيد من محتوى الكربوهيدرات.

• المياه الغازية غير المحلاة: تُعد البدائل الخالية من السكر للمشروبات الغازية مقبولة، ويمكن أن تلبي رغبتك في شرب شيء فوار دون كسر قواعد الكيتو.

• مشروبات الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو: يمكنك الاستمتاع بمشروبات معدة من الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو ومسحوق الكاكاو النقي، شريطة أن تكون خالية من السكريات المضافة. هذه المشروبات توفر مضادات الأكسدة ويمكن أن تكون مرضية للرغبة الشديدة في تناول شيء حلو.

من المهم مراعاة أن البعض يفضل تجنب الكافيين والمشروبات الصناعية حتى لو كانت خالية من الكربوهيدرات، حسب التفضيلات الشخصية واستجابة الجسم. لكن بشكل عام، يُمكن لهذه المشروبات أن تتناسب مع نظام الكيتو طالما أنها لا تحتوي على سكريات أو كربوهيدرات مضافة.  ^{[1] [2]}   

الممنوعات في ريجيم الكيتو

نظام الكيتو الغذائي يقتصر على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، ولذلك ينبغي التجنب من الأطعمة التالية التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات:

• الحبوب النشوية: تشمل القمح، الشعير، الذرة، والأرز. تحتوي هذه الحبوب على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي يمكن أن تعيق الوصول لحالة الكيتوزيس.

• البقوليات: مثل الفاصوليا، العدس، والحمص. على الرغم من أنها مصادر جيدة للبروتين والألياف، إلا أنها تحتوي أيضًا على كربوهيدرات تجعلها غير مناسبة لنظام الكيتو.

• المخبوزات: مثل البسكويت، الكعك، والخبز الذي يحتوي على الغلوتين. هذه المنتجات غالبًا ما تكون غنية بالكربوهيدرات وتُعد من الممنوعات في الكيتو.

• الخضروات النشوية: الخضروات مثل الذرة، البطاطس، البطاطا الحلوة، والبنجر تحتوي على نسب عالية من النشا وبالتالي الكربوهيدرات.

• الفواكه عالية السكر: تجنب الفواكه مثل الموز، الزبيب، التمر، المانجو، والكمثرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات.

يشدد نظام الكيتو على الحاجة إلى خفض جميع أشكال الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة للحفاظ على الجسم في حالة الكيتوزيس، وهي الحالة الأيضية التي يحرق فيها الجسم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يُفضل التركيز على الدهون الصحية، البروتينات، والخضروات غير النشوية لتحقيق أفضل النتائج في هذا النظام. ^[3]  

الأسئلة الشائعة حول ريجيم الكيتو

هل الشوفان مسموح في الكيتو؟

دقيق الشوفان يعتبر بديلاً صحياً للخبز العادي، الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات التي تتنافى مع المبادئ الأساسية لحمية الكيتو، التي تقوم على الحد من الكربوهيدرات.

هل الفلافل مسموح في الكيتو؟

تحتوي الفلافل على الحمص كمكون رئيسي، والحمص غني بالكربوهيدرات، مما يجعل الفلافل خيارًا غير مناسب لمن يتبعون حمية الكيتو.

هل الحمص مسموح في الكيتو؟

يُعد الحمص من البقوليات التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك لا يُنصح به ضمن نظام الكيتو الغذائي.

هل الفشار مسموح في الكيتو؟

الفشار قد يُدرج ضمن حمية الكيتو بكميات محدودة، شريطة الانتباه للكمية الإجمالية من الكربوهيدرات المُتناولة خلال اليوم.

هل التمر مسموح في الكيتو؟

بالرغم من فوائده الصحية العديدة، إلا أن التمر غني بالسكريات والكربوهيدرات، وبالتالي لا يُنصح به في حمية الكيتو.

هل الحمضيات مسموحة في حمية الكيتو؟

الحمضيات الطازجة والمُحضرة في المنزل يمكن أن تكون جزءًا من الكيتو دايت، بينما تجنب الحمضيات المعلبة بسبب إضافة السكريات.

هل عصير الليمون ينفع بنظام الكيتو دايت؟

عصير الليمون مناسب لحمية الكيتو طالما لم يتم إضافة السكر إليه.

هل لب عباد الشمس مسموح في نظام الكيتو دايت؟

بذور عباد الشمس تُعتبر خيارًا جيدًا لحمية الكيتو نظرًا لمحتواها العالي من الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

هل الشطة مسموح في الكيتو دايت؟

الشطة مسموح بها في حمية الكيتو لانخفاضها في السكريات والدهون غير الصحية، ولفائدتها في تقليل الشهية.

هل البيبسي دايت مسموح في الكيتو دايت؟

المشروبات الغازية مثل البيبسي دايت قد تحتوي على محليات صناعية ولا يُعتبر خيارًا صحيًا في حمية الكيتو، ولكن يمكن تناولها بكميات محدودة دون التأثير على الحالة الكيتونية، لكن من الأفضل تجنب تناول المشروبات الغازية في الكيتو دايت.

هل الملفوف مسموح في الكيتو دايت؟

إن الملفوف يُعتبر اختياراً ممتازاً لمتبعي نظام الكيتو الغذائي، نظراً لاحتوائه على كمية ضئيلة من الكربوهيدرات، مما يجعله ملائماً للاستهلاك ضمن هذا النظام الغذائي، شريطة الانتباه إلى الكمية المتناولة.

هل الفراولة مسموحة في الكيتو دايت؟

تُعد الفراولة من الإضافات اللذيذة والمسموح بها في نظام الكيتو الغذائي، حيث إنها تحتوي على نسب معتدلة من الكربوهيدرات الصافية، ويمكن دمجها بشكل جيد ضمن الوجبات أو الحلويات الكيتونية.

هل الطماطم ممنوعة في الرجيم الكيتو دايت؟

لا تُعتبر الطماطم محظورة في حمية الكيتو، إذ إنها تحتوي على كربوهيدرات منخفضة تتماشى مع متطلبات النظام الغذائي الكيتوني. يمكن استخدامها لإضافة نكهة وقيمة غذائية للأطباق دون الخروج عن الحالة الكيتوزية.

هل سكر ستيفيا مناسب مع نظام الكيتو دايت؟

يُعد سكر ستيفيا بديلًا مثاليًا للسكر التقليدي في حمية الكيتو، نظراً لخلوه من السعرات الحرارية وتأثيره المحدود على مستويات السكر في الدم، مما يجعله خياراً مناسباً للتحلية في هذا النظام الغذائي.